But du bodybuilding...
Le principal objectif du culturisme est d'augmenter la masse musculaire du corps humain. La prise de force n'est qu'un moyen pour atteindre ce but. Pour qu'un entraînement soit efficace, il faut au préalable avoir défini des objectifs mesurables, décider des exercices qui composeront l'entraînement ou encore mettre au point un régime alimentaire adapté.
La musculation est pratiquée par de nombreux sportifs, comme complément à leur sport, pour gagner de la force, de la vitesse ... Ces sujets ne seront pas abordés dans ce site, qui parle simplement de musculation comme sport principal.
Pour démarrer la musculation dans de bonnes conditions, il faut se fixer des objectifs et bien définir quel est le but du body-building.
Ce sport ne consiste pas simplement à aller à la salle pour lever des barres. Il faut planifier des objectifs quantifiables et mesurables, prévoir un plan d'entraînement, suivre une diète ... pour atteindre son but .
...(Jay cutler)
Le but doit être clair : prendre du muscle. Le but n'est pas de prendre de la force, la force est un « bonus », un moyen, il est important de bien faire la différence. En bodybuilding, l'objectif ne doit pas être d'augmenter son curl de 10 kg, mais d'augmenter la taille de ses biceps.
Pour gagner de la masse musculaire, il va bien entendu falloir gagner en force, mais pas de n'importe quelle façon, et surtout sans que cette prise de force soit votre objectif.
La prise de force n'est pas un bon indicateur dans le sens où elle peut être réalisée de manière artificielle : augmentation du temps de pause entre les séries, petit élan pour faire le mouvement, diminution de l'amplitude ... sont autant de facteurs qui peuvent faire croire à une prise de force. Il ne faut donc en aucun cas se fier à une prise de force pour mesurer une prise de masse musculaire.
La prise de masse musculaire...
La prise de masse musculaire en musculation, appelée hypertrophie, est le résultat du stress subi par les muscles lors de l'entraînement : le corps répare les dommages musculaires et le muscle grossit pour pouvoir supporter les sollicitations de l'entraînement. Cette adaptation prend du temps, et l'alimentation y joue un rôle prépondérant.
La prise de masse musculaire résulte de l'adaptation des muscles à un stress. Ce stress est obtenu par l'entraînement de bodybuilding. L'adaptation sert à préparer les muscles à supporter un nouveau stress, tout comme le bronzage aide la peau à supporter le soleil.
Mais pour que cette adaptation se fasse, il faut que deux facteurs soit présents :
- le temps : l'adaptation est lente, il faut donc laisser suffisamment de temps de repos aux muscles entre deux périodes de stress (d'entraînement) pour que l'adaptation puisse avoir lieu ;
- l'alimentation : pour se reconstruire et grossir, le muscle a besoin de nutriments, de glucides,de protéines... Une bonne alimentation est donc un facteur déterminant pour la croissance musculaire.
A noter que l'adaptation se fait en deux temps :
- la récupération: le muscle répare les micro-lésions causées par l'entraînement et refait ses réserves d'énergie ;
- la surcompensation : le muscle devient plus gros / plus fort / plus endurant pour se préparer à supporter un nouvel entraînement dans de meilleures conditions.
A terme, cette succession de stress et d'adaptation entraîne une prise de masse musculaire. Cette croissance musculaire est nommée hypertrophie, c'est elle qui est recherchée par les pratiquants de musculation.
Attention, car l'hypertrophie n'est pas constante. Quand on débute en musculation, si l'entraînement est bon, la croissance musculaire est assez régulière. Par la suite, elle se fait plutôt sous la forme de pallier. Il est alors possible de progresser en force / endurance / technique d'exécution pendant plusieurs semaines sans progresser au niveau masse musculaire. La croissance musculaire va ensuite se faire sur quelques semaines, pour stopper à nouveau pour quelques mois.
Il ne faut donc pas perdre patience si la croissance n'est pas constante. L'efficacité d'un programme d'entraînement ne se mesure pas sur 2 semaines, mais plutôt sur 2 mois.
Repos entre les entraînements...
Il est important d'aménager des temps de repos entre les entraînements de musculation. En effet, c'est pendant la récupération que le corps va reconstruire les muscles, notamment pendant le sommeil. Cette phase, dont la durée est variable d'une personne à l'autre, ne doit pas être négligée pour que les entraînements soient productifs.
Comme on a pu le voir dans l'article précédant, la croissance musculaire ne se fait pas de façon continue, et surtout elle a besoin de repos pour s'accomplir dans de bonnes conditions.
Le repos est le temps nécessaire pour que les deux phases de la croissance (récupération et surcompensation) puissent se réaliser. Tant que ces deux phases ne sont pas terminées, il est inutile de s'entraîner de nouveau. Cet entraînement peut même être contre-productif et ralentir la prise de masse musculaire.
En effet, créer un nouveau stress, donc vider encore plus les réserves d'énergie et augmenter les dommages causés aux fibres musculaires sans laisser au muscle le temps de s'adapter entrave la récupération. Une récupération limitée ne peut pas engendrer de prise de masse et peut même augmenter le risque de blessure.
Le problème est qu'il est impossible de donner un temps de récupération « idéal » et adapté à tous. En effet la capacité de récupération est différente selon les individus, l'entraînement utilisé et l'environnement (alimentation, sommeil ...). Il appartient donc à chacun de faire des tests et de chercher le temps de récupération qui lui convient le mieux.
Attention : le sommeil est très important pour tout bodybuildeur, car la plus grande part de la croissance musculaire se fait à ce moment là. C'est pendant les 2-3 premières heures du sommeil que le corps libère l'hormone de croissance, qui est indispensable à la prise de masse. Donc un bon sommeil est la base pour une prise de masse musculaire réussie.
LE CULTURISME
Le culturisme est l'une des formes compétitives de la musculation , tout comme l’haltérophilie ou la force athlétique.
Alors que ces deux dernières disciplines impliquent un classement sur la base du poids soulevé lors de mouvements spécifiques, ainsi que la technique (pour l’haltérophilie), une compétition culturiste est jugée par un jury qui évaluent le développement musculaire des athlètes.
Dans une compétition de culturisme, on repartit les athlètes selon leur poids, leur âge, leur sexe. Il existe des catégories juniors, espoirs, séniors, vétérans, féminines, une catégorie de culturis-form et une catégorie en couples.
Afin d’établir leur classement, les juges font faire à l’ensemble des compétiteurs une série de poses imposées, avant d'en sélection des groupes de trois pour affiner leur jugement. Les poses imposées sont au nombre de 7 pour les hommes et de 5 pour les femmes.
Quelques exemples de poses :
Pose 4 faces
Poses imposées
Après les tours au repos et en poses imposées, le troisième tour offre l’occasion de voir le sportif en mouvement. Chaque athlète va ainsi poser sur la musique de son choix pendant une minute (pour les hommes) ou une minute trente (pour les femmes). Il va tenter de mettre en évidence ses points forts, et faire un spectacle qui va enthousiasmer le public.
En ce qui concerne la catégorie culturis-form, les athlètes sont aussi jugés sur leur posing libre appelé aussi routine qui devra présenter des éléments de force, des éléments de flexibilité, la vitesse (ou tempo).
Culturis-form (poses imposées)
Culturis-form (posing libre)
